Myślę, że nie raz słyszałeś o tym, że śniadanie to podstawowy posiłek. Czy rzeczywiście tak jest? Jeżeli tak to dlaczego? Jak komponować śniadanie, by spełniało swoją rolę? Postaram się odpowiedzieć na te pytania, w tym artykule.
Jeżeli chodzi o rekomendacje żywieniowe, to śniadanie powinno być posiłkiem, które należy spożyć maksymalnie do 2h po wstaniu, a najlepiej ograniczyć ten czas do 1h.
Badania pokazują, że osoby, które rozpoczynają dzień od pełnowartościowego śniadania częściej w ciągu dnia spożywają pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty o wyższej zawartości błonnika, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz warzywa i owoce. Ograniczają natomiast spożycie gotowej przetworzonej żywności, napojów słodzonych, żywności obfitującej w tłuszcz i/lub cholesterol, „fast foodów”, a także rafinowanych produktów zbożowych [Due 2013, Matthys i wsp. 2007]. Można dzięki temu wysnuć wniosek, że spożycie śniadania wiąże się z bardziej prozdrowotnymi wyborami żywnościowymi w ciągu całego dnia.
Badania potwierdzają również wpływ śniadania na samopoczucie oraz funkcje poznawacze. Udowodniono, że wpływa pozytywnie na nastrój, przyczyniając się do jego polepszenia, koncentrację, kreatywność, zdolności werbalne i matematyczne, pamięć epizodyczną i krótkotrwałą, obniża nadpobudliwość u dzieci, a także obniża stany depresyjne [Adolphus i wsp. 2013, Due 2013].
Odegaard i współ. w przeprowadzonym przez nich badaniu udowodnili zależność spożycia śniadania na występowanie zaburzeń metabolicznych, takich jak nadciśnienie, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, otyłość i otyłość centralna. Ryzyko zachorowania na daną jednostkę chorobową malała wraz z regularnością spożycia śniadania, tzn. najniższe u osób spożywających śniadanie codziennie, a najwyższe u osób, które spożywały śniadania 3 razy w tygodniu lub rzadziej [Odegaard i in. 2013 ].
Zwiększenie częstotliwości spożycia śniadania wiąże się z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała (BMI) oraz spadek pojawienia się nadmiernej masy ciała.
Włączenie codziennego śniadania do swoich posiłków na stałe ma korzystny wpływ na zdolności organizmu do podejmowania aktywności fizycznej i umysłowej oraz zachowanie zdrowia.
Po czym poznać pełnowartościowe śniadanie?
W ramach ciekawostki zamieszam wskaźnik jakości śniadania BQI, dzięki któremu w łatwy sposób możesz ocenić swoje dotychczasowe śniadanie.
Śniadanie jak każdy, posiłek powinno zawierać produkty, będące źródłem węglowodanów – najlepiej złożonych, białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powinno stanowić 20-25% całkowitej energii dostarczanej w ciągu całej doby.
Najczęstsze źródła węglowodanów wykorzystywane podczas śniadania: różnego rodzaju płatki – polecamy owsiane, jaglane, gryczane, kasza jaglana (jaglanka), gryczana (gryczanka), pieczywo pełnoziarniste, graham, razowe, owoce (węglowodany proste, które powinny stanowić jedynie dodatek do posiłku, a nie jej podstawę).
Najczęstsze źródła białka wykorzystywane podczas śniadania: ser twarogowy, sery żółte i pleśniowe (który dostarczają również szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe, a więc nie powinny pojawiać się częściej niż 3-4 razy w tygodniu), jajka, wędliny – najlepiej chude drobiowe lub z indyka, jajka, orzechy i nasiona, soja, fasola, mleko i przetwory mleczne, ryby.
Najczęstsze źródła „dobrych” tłuszczy wykorzystywane podczas śniadania: orzechy i nasiona, siemię lniane, nasiona Chia, oleje roślinne dodawane np. do sałatki, awokado, ryby, masło orzechowe.
Oczywiście nigdy nie zapominaj również o dodatku owoców i warzyw, aby dostarczyć również witaminy i składniki mineralne.
Jak to połączyć? Oto klasyczne zestawy śniadaniowe :
- Owsianka z owocami i nasionami
Składniki: płatki owsiane, nasiona Chia, mleko 2% tł., banan, gruszka, orzechy
- Kanapki z twarogiem + sałatka
Składniki: pieczywo pełnoziarniste, twaróg półtłusty, ogórek, rzodkiewka
Sałatka: szpinak świeży, sałata lodowa, pomidor, papryka, łyżka oliwy z oliwek
- Jaglanka z jabłkiem i cynamonem
Składniki: kasza jaglana, mleko 2 % tłuszcz., jabłko, cynamon, siemię lniane, orzechy - Różnego rodzaje koktajle np. awokado dojrzałe, banan, mleko kokosowe lub inne
- Jajecznica + sałatka